Tiền mãn kinh và dinh dưỡng

Tiền mãn kinh đánh dấu sự bắt đầu của quá trình chuyển đổi sang thời kỳ mãn kinh,ồndinhdưỡngcầnthiếtkhibướcvàothờikỳtiềnmãsố liệu thống kê về eintracht frankfurt gặp borussia mönchengladbach khi buồng trứng dần ngừng hoạt động. Giai đoạn này thường là 5 năm nhưng có thể mất đến tám đến 10 năm trước khi mãn kinh xảy ra. Đây là một quá trình tự nhiên gây ra các biểu hiện về thể chất và cảm xúc. Tiền mãn kinh không cần điều trị, nhưng điều trị, bao gồm hormone, thuốc chống trầm cảm và thay đổi lối sống, có thể làm giảm các triệu chứng.

Tiền mãn kinh có thể bắt đầu sớm nhất vào giữa độ tuổi 30 hoặc 50. Một số người chỉ ở giai đoạn tiền mãn kinh trong một thời gian ngắn, trong khi những người khác phải trải qua trong nhiều năm. Mặc dù chu kỳ kinh nguyệt không thể đoán trước và mức độ hormone của bạn đang suy giảm, bạn vẫn có thể mang thai trong giai đoạn tiền mãn kinh.

"Trong giai đoạn suy giảm hormone này, nếu bạn để đường ruột bị ảnh hưởng, bạn có nguy cơ cao bị mất mật độ xương, mắc bệnh tim mạch và sức khỏe xương kém. Trong khi đó, nếu thay đổi chế độ ăn uống trong giai đoạn tiền mãn kinh, bạn sẽ có nhiều khả năng có một nửa cuộc đời sau khỏe mạnh hơn", Joanna Lyall, chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập The Better Menopause, giải thích. "Nói tóm lại, tất cả phụ nữ trên 40 tuổi thực sự cần nghĩ đến việc ăn uống vì sức khỏe tim mạch, não và xương".

6 nguồn dinh dưỡng, thực phẩm cần thiết trong thời kỳ tiền mãn kinh

Trái cây và rau củ

Một nghiên cứu năm 2021 đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa chế độ ăn dựa trên thực vật và ít bốc hỏa hơn, vì vậy hãy tập trung vào việc tăng lượng trái cây và rau quả. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn đa dạng thực phẩm có nhiều màu sắc.

Clair Bourne, chuyên gia hàng đầu về vật lý trị liệu sức khỏe vùng chậu, gợi ý nên thử ăn tối thiểu 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi tuần. "Đây có thể là một thử thách khá thú vị và giúp đồ ăn của chúng ta trông đẹp mắt hơn rất nhiều".

Nếu 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có vẻ nhiều, Lyall nói các loại thảo mộc và gia vị cũng được tính. "Nếu bạn tự làm một bữa ăn, thực ra bạn có thể dễ dàng thêm ít nhất 6 nguyên liệu có nguồn gốc thực vật vào đó. Bạn có thể có một vài loại rau, một số loại thảo mộc hoặc gia vị, sau đó thêm carbohydrate hoặc protein lên trên", cô gợi ý.

Chất xơ

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nghiên cứu năm 2023 từ Đại học Nottingham cho thấy mối liên hệ giữa chất xơ và nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm đường ruột khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ ung thư buồng trứng cũng như giảm các triệu chứng trầm cảm.

Lyall giải thích: "Trong thời kỳ tiền mãn kinh, các hormone bắt đầu thay đổi và chúng ta có thể bắt đầu bị chậm chuyển động trong ruột, dẫn đến táo bón. Và nếu bạn bị táo bón, điều đó sẽ gây áp lực lên sàn chậu, sau đó có thể dẫn đến các triệu chứng khác sau này, như sa tử cung, bàng quang yếu và tiểu không tự chủ".

Một lý do khác khiến chất xơ rất quan trọng trong thời kỳ tiền mãn kinh là nó thực sự giúp làm chậm quá trình giải phóng đường trong máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề mà nhiều phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh phải đối mặt, chẳng hạn như tình trạng chuyển hóa và kháng insulin, sau đó có thể dẫn đến tăng cân.

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, thúc đẩy mức cholesterol tích cực và theo một nghiên cứu năm 2022, làm giảm khả năng mắc bệnh tim.

Protein

Đến thời kỳ tiền mãn kinh, bạn có thể nhận thấy khối lượng cơ nạc giảm và mỡ cơ thể tăng. Tuy nhiên, bằng cách tăng lượng protein hàng ngày, bạn có thể kiểm soát cơn thèm ăn, giảm mỡ cơ thể, cải thiện mức cholesterol, duy trì khối lượng cơ nạc và giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim. Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều protein hơn mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm khối lượng mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng không có mỡ.

"Protein cũng có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu. Vì vậy, nó sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và bạn ít có khả năng bị tăng đột biến và sụt giảm đường vào buổi chiều. Đây là một triệu chứng mãn kinh khá phổ biến", Lyall nói. "Thay vì nạp carbohydrate chuyển hóa thành đường, nạp protein sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn phân hủy và hấp thụ".

"'Protein là nguồn năng lượng mạnh mẽ và cần thiết cho rất nhiều chức năng của cơ thể chúng ta", Bourne nói thêm. Các nguồn protein tốt nhất là cá, thịt nạc, đậu phụ, đậu, trứng, các loại hạt, hạt giống, yến mạch, đậu gà và đậu lăng.

Canxi

Khi chúng ta già đi, nguy cơ mắc bệnh loãng xương - một tình trạng làm xương yếu và giòn - tăng. Việc chăm sóc sức khỏe xương rất quan trọng, đặc biệt là do thời kỳ tiền mãn kinh có thể khiến bạn dễ bị thiếu hụt một số loại vitamin và khoáng chất nhất định. Vì vậy, việc bổ sung canxi và thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho hệ thống miễn dịch và thúc đẩy sức khỏe của xương và cơ.

Bourne giải thích: "Chúng ta thường nghĩ sữa cung cấp canxi mà chúng ta cần, ví dụ như sữa tươi, pho mát và sữa chua, tuy nhiên, canxi cũng có thể được tìm thấy trong các nguồn khác. Những thực phẩm này bao gồm cá đóng hộp, ví dụ như cá mòi, ngũ cốc tăng cường, sữa thực vật tăng cường và một số loại rau lá xanh. Để hấp thụ canxi, chúng ta cũng cần vitamin D, có thể lấy từ thực phẩm như trứng, cá béo và nấm, cũng như từ ánh sáng mặt trời".

Axit béo Omega-3

Tuy chất béo thường được coi là 'kẻ thù' trong nhiều chế độ ăn uống, nó lại rất cần thiết cho cơ thể. Bourne giải thích: "Chúng giúp chúng ta tạo ra hormone, cũng như hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo thiết yếu A, D, E và K".

Cá nhiều dầu - chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi - các loại hạt, hạt giống và quả bơ đều giúp kiểm soát một số triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh như đổ mồ hôi đêm. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy axit béo cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm trong thời kỳ mãn kinh.

"Chất béo thiết yếu rất tốt cho sức khỏe não bộ, chúng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó sẽ ngăn chặn cơn thèm ăn. Và việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống sẽ nuôi dưỡng làn da và mái tóc", Lyall nói thêm.

Chuyên gia dinh dưỡng về hormone chức năng Pippa Campbell cho biết lượng omega-3 lành mạnh có liên quan đến việc giảm viêm và cải thiện tâm trạng. "Trong thời kỳ tiền mãn kinh, cơ thể đang trong tình trạng viêm, vì vậy tôi khuyên bạn nên ăn các loại cá như cá mòi, cá cơm, cá thu, cá hồi và cá trích", cô nói.

Campbell gợi ý một nguồn omega-3 tuyệt vời khác là hạt lanh. "Hạt lanh rất tuyệt vời để cân bằng hormone vì chúng chứa lignans và isoflavone, là 'phytoestrogen'. Việc tiêu thụ những thứ này đã được chứng minh là có thể kiểm soát mức độ estrogen trong cơ thể", cô cho biết.

Magiê

"Phụ nữ nói chung cần rất nhiều magiê và khi bước vào thời kỳ mãn kinh, chúng ta dường như cần nhiều hơn nữa. Magiê rất quan trọng đối với giấc ngủ, cũng như đối với cơ và khớp", Lyall nói.

Bạn có thể bổ sung magiê theo nhiều cách, từ ăn rau lá xanh đậm, hạnh nhân, hạt cacao, hoặc có thể dùng nó như một chất bổ sung hay tắm bằng magiê.

"Hấp thụ magiê qua da có nghĩa là bạn không phải trải qua quá trình hấp thụ magiê qua ruột, điều này làm cho quá trình hấp thụ nhanh hơn và đó là lý do tại sao nó có thể tác động đến giấc ngủ", cô nói.

Hướng Dương (Theo Women's Health)